ΠΡΟΛΗΨΗ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ
Διατροφικοί παράγοντες πρόληψης
Επαρκής λήψη ασβεστίου: Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Το 99% του ασβεστίου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1000-1500mg και μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.
Δυσαπορρόφηση του ασβεστίου προκαλούν: η καφεΐνη, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι (>4γρ ημερησίως) και το αλκοόλ γιαυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg και βρίσκεται σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά. Μειωμένη πρόσληψη της σχετίζεται με σαρκοπενία. Η Βιταμίνη D συντίθεται μεσω της επαφής του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15μg ημερησίως.
Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας χωρίς να έχουμε και την σύνθεση της με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες) και το συκώτι.
Βιταμίνη Κ: Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και τη μπύρα.
Μη διατροφικοί παράγοντες πρόληψης
Αποφυγή του καπνίσματος: Το κάπνισμά συντελεί στην μείωση της συγκέντρωσης των οιστρογόνων στις γυναίκες και κατά συνέπεια στη μείωση της οστικής πυκνότητας.
ʼσκηση με αντιστάσεις: Συνίσταται η άσκηση με βάρη ή λάστιχα ή το ίδιο το σώμα ως αντίσταση για 20-35 λεπτά, 3-4 φορές στην εβδομάδα. Είναι προτιμώτερο τέτοιου είδους άσκηση να ξεκινά στην εφηβεία, όπου αναπτύσσονται τα οστά, έτσι ώστε να αποκτήσουν τη μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα.
Προσοχή στη χρήση στεροειδών: Χρήση κορτιζόνης μόνο όταν κρίνεται απαραίτητο γιατί μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπενία.
Συμπερασματικά, με επαρκή λήψη θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την καλή υγεία των οστών, αποφυγή του καπνίσματος αλλά και ένταξη άσκησης με αντίστασης στην καθημερινότητα μας, μπορούμε να διασφαλίσουμε την καλή δομική κατάσταση των οστών μας.
